Unngå løperkne - Her får du noen gode tips

Løperkne/ITBFS(iliotibial band friction syndrome)

er vanlig hos løpere, syklister, rekrutter i militæret og utholdenhets atleter. Symptomene viser seg klassisk som smerte på utsiden av kneet, men selve problemet sitter som regel i hoftemuskulaturen. Nærmere bestemt musklene Gluteus Maximus(den store setemuskelen) og Tensor Fascia Latae som er på framsiden.

Anatomi:

Disse musklene fester direkte inn på et bindevevsbånd(tractus iliotibialis) som løper langs utsiden av låret. Om disse musklene blir overbelastet kan det øke stramheten i bindevevsbåndet som øker friksjonen mellom lårben og bindevevsbåndet. Det kan da bli for mye friksjon mellom bindevevet og en knøl nederst på lårbenet som leder til smerte på utsiden av kneet.

Tips til å forebygge løperkne:

1. Bruk foamroller og/eller tøy setemuskulaturen og muskulaturen rundt hoften. Over kan du se video av foamrolling av utside lår.

2. Lytt til kroppen din! Har man vært lenge borte fra trening er det lett for å bli for ivrig i starten(too much too soon for kroppen). Start heller rolig og få en jevn progresjon.

3. Tren variert: Unngå å løpe samme rute hele tiden.

4. Får du smerte på utsiden av kneet bør du trappe ned/ta pause fra løpingen en liten periode.

5. Noen har behov for spesialtilpassede såler for å ikke kompensere når de løper: Benlengdeforskjell, mye pronasjon, plattfot/tverrplattfot.

6. Styrk opp muskulaturen på utsiden av hoften. Å ha god styrke og stabilitet her er viktig for et godt løpesteg. Jeg vil anbefale sidehev og utfallssteg.

7. Øvelse for aktivering av Gluteus Medius: Utgangsposisjonen: Liggende på siden. Trekk beina litt mot overkroppen. Øvelsen: skyv det øverste kneet litt fremover i forhold til det nedre kneet, men lårene skal likevel ligge parallelle. Det øverste kneet skal ligge ca 5 cm utenfor det nederste. Sug inn naveln litt og løft det øverste kneet gjennom å gjøre en svingende bevegelse mellom foten og hoften. Hold frem bekkenet under utførelsen. Det er lett for at man ruller bekkenet bakover for å ”jukse” koble på mer lettaktiverte muskler. Hold posisjonen som vist i ca 10 sek før du slipper kneet ned igjen. Hvis du har utført øvelsen rett skal det øverste kneet havne på samme måte som i utgangsposisjonen(5 cm framfor den nedre kneet). Kjør 10 repetisjoner. 2 set.

Utfallssteg: Stå oppreist med armene langs siden. Ta et skritt frem med høyre fot og senk kroppen til begge knærne er bøyd ca 90 grader. Press deg opp igjen til utgangsposisjonen ved hjelp av lår og setemuskulaturen. Vanlige feil: - Buet rygg. - Kneet helt nedi gulvet. - Hoftene føres langt fremover.

Det er selvsagt mye annet man også kan gjøre, men dette vil være en god begynnelse. Har du hatt smerte over lang tid kan manuell behandling hjelpe for å bedre tilstanden.

Booke time? Det kan gjøres her: