Rehab for strekkskade i hamstring!

Muskulaturen på baksiden av låret(Hamstring) består av tre hovedmuskler: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.

Ved strekkskade er det vanlig at personen husker godt situasjonen/bevegelsen som ledet til skaden. Det skilles som regel mellom Type 1- og Type 2 hamstring strekkskade:

TYPE 1 STREKK: Uhellet kan være relatert til en eksentrisk kontraksjon som for eksempel under løping i høy hastighet (En eksentrisk muskelkontraksjon oppstår når kraften som genereres av muskelen er mindre enn kraften som virker på den. Eksentriske muskelkontraksjoner innebærer dermed en aktiv forlengelse av muskelen. Eksentrisk muskelarbeid forekommer i praksis når man har behov for å bremse ned en bevegelse).

TYPE 2 STREKK: Assosiert med en overdreven utstrekning (eksempel: ballett dansing, sparking, fremover-spagat), og denne type strekkskade kan oppstå ved sakte fart.

STYRKING AV HAMSTRING Styrking er en essensiell del av rehabilitering og forebygging av hamstring skader.

Kliniske studier har vist at rehabiliteringsprogram kalt The L-protocol, med fokus på forlengelse av muskulaturen, er mer effektivt etter akutt hamstring skade hos elite fotballspillere/sprintere/hoppere enn øvelser som ett bens-liggende bro og stående bakoverføring av beinet med motstand(gummibånd).

The L-protocol består av tre øvelser:

The extender, the diver og the glider. Hensikten er å belaste hamstring kombinert med forlengelse. The extender sitt hovedmål er å øke fleksibilitet, the diver er en kombinert øvelse for hamstring styrke og mage/bekken stabilitet, og the glider er en spesifikk eksentrisk hamstring øvelse. The L-protocol kan startes ca 3-5 dager etter skade og ingen smerte bør fremprovoseres.

THE EXTENDER:

Fold hendene rundt det skadete beinet. Beinet skal være bøyd opp(flektert) til ca 90 grader.

Utfør rolige utstrekninger av beinet i denne posisjonen frem til rett før smerte kjennes. Utfør øvelsen to ganger om dagen, 3 set med 12 repetisjoner.

THE DIVER:

Øvelsen bør utføres som et simulert stup stående på beinet som er skadet. Samtidig dras armene fremover og man forsøker å strekke andre beinet bakover. Vinkelen til kneet på beinet man står på bør være på ca 10-20grader, og ca 90graders vinkel på kneet som er løftet. Øvelsen bør utføres veldig sakte i begynnelsen. Utfør øvelsen annenhver dag, 3 sets med 6 repetisjoner.

THE GLIDER:

Øvelsen starter med oppreist overkropp, en hånd holder fast til noe støtte og beina litt fra hverandre. All kroppsvekt bør legges på hælen til det skadete beinet(her venstre) med ca 10-20 graders vinkel på kneet. Bevegelsen starter ved å glide/skli bakover med det andre beinet(bruk sokk med lite friksjon som for eksempel ullsokk), og stopp bevegelsen før smerteprovokasjon. Bevegelse tilbake til startposisjonen bør utføres ved hjelp av begge armene, og ikke ved å bruke det skadete beinet. Progresjon kan gjøres ved å øke glide-lengden og ved å gjøre det fortere. Utfør øvelsen 1 gang hver tredje dag, 3 sets med 4 repetisjoner.

Booke time? Det kan gjøres her: